הרמת ירך שכיבה
עצות מומחים
התמקדו בשימוש בשרירי הטבור התחתון כדי להרים את הירכיים מהרצפה במקום להניע את הרגליים לתנועה.
שלבי ביצוע
- שכבו מתוחים על גבכם עם הידיים מתוחות מתחת לגלאוטים לתמיכה.
- שמרו על רגליים ישרות והרימו אותן למעלה לקרקע עד שהירכיים מתרפקים מעט מהרצפה.
- הורידו את הרגליים בחזרה מבלי לתת לרגליים להגע לרצפה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת ירך שכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת ירך שכיבה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי50%
בטן50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת ירך שכיבה?
הרמת ירך שכיבה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת ירך שכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת ירך שכיבה מתאים למתחילים?
הרמת ירך שכיבה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
