סקוואט פנימה והחוצה
עצות מומחים
שמרו על המשקל על העקבות שלכם ושמרו על גב ישר כדי למנוע מתיחה לא נחוצה על הברכיים והגב התחתון שלכם.
שלבי ביצוע
- התחילו עם רגליים ברוחב כתפיים.
- קפצו ופרסו את הרגליים שלכם רחב יותר מרוחב הכתפיים, נחיתה בתנוחת סקוואט.
- שמרו על החזה מורם והגב ישר בעודכם יורדים לסקוואט.
- קפצו חזרה לתנוחת ההתחלה, מקבילים את הרגליים שלכם.
- חזרו על התנוחה פנימה והחוצה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט פנימה והחוצה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט פנימה והחוצה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, המסטרינגס, ישבן, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי33%
המסטרינגס33%
ישבן34%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט פנימה והחוצה?
סקוואט פנימה והחוצה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, המסטרינגס, ישבן. זה מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט פנימה והחוצה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט פנימה והחוצה מתאים למתחילים?
כן, סקוואט פנימה והחוצה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
