צליבת רגליים בשכיבה
עצות מומחים
שלטו בתנועה עם שרירי הליבה ומנעו מהתישה של הגב התחתון מהקרקע.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הידיים מושרות לצידים לתמיכה.
- הרימו את הרגליים מהקרקע וצרפו אותן זו לזו באופן חולפים.
- שמרו על שליטה בתנועה ומעורבות בכל התרגול.
- המשיכו לצרף את הרגליים זו לזו עבור מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר צליבת רגליים בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
צליבת רגליים בשכיבה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, ישבן, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי33%
ישבן33%
בטן34%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל צליבת רגליים בשכיבה?
צליבת רגליים בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, ישבן, בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור צליבת רגליים בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם צליבת רגליים בשכיבה מתאים למתחילים?
צליבת רגליים בשכיבה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
