הרמת רגל לצד בשכיבה
עצות מומחים
המניעה צריכה להיות בשליטה ולהימנע משימוש בתנועה להרמת הרגל. זה יסייע לשמור על מתח בשרירים המטרה ולשפר את היציבות.
שלבי ביצוע
- שכבי על צידך עם הרגליים פתוחות ישר.
- הניחי את הראש על היד התחתונה ושימי את היד העליונה על הרצפה לאיזון.
- הפעילי את הליבה והרימי את הרגל העליונה למעלה לכיוון התקרה תוך שמירה על ישרות.
- עצרי בחלק העליון של התנועה, ואז הורידי את הרגל באיטיות למצב ההתחלה.
- השלימי את מספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר הרמת רגל לצד בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגל לצד בשכיבה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, בטן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי50%
בטן50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת רגל לצד בשכיבה?
הרמת רגל לצד בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, בטן. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת רגל לצד בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת רגל לצד בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגל לצד בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
