צעדת רגל ישרה שכובה
עצות מומחים
שמור על גבך התחתון דוחף לרצפה כדי להגן על השדרה שלך ולהגביר את המעורבות של השרירים הקרום שלך.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הרגליים ישרות והידיים לצידיך.
- הרים רגל אחת מהרצפה, שומר על ישרות, והרים אותה לזווית של 45 מעלות.
- הוריד אותה חזרה וחזור לחזור עם הרגל השני, מחליף בתנועת מצעד.
- המשך להחליף בין הרגליים עד למספר החפיפות הרצוי.
עקוב אחר צעדת רגל ישרה שכובה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
צעדת רגל ישרה שכובה מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן30%
ארבע ראשי30%
בטן30%
משני
המסטרינגס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל צעדת רגל ישרה שכובה?
צעדת רגל ישרה שכובה מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי, בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור צעדת רגל ישרה שכובה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם צעדת רגל ישרה שכובה מתאים למתחילים?
כן, צעדת רגל ישרה שכובה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
