זחילת דוב
עצות מומחים
שמור על עמוד חולייתי והרמות כריכיים מעט מעל הרצפה כדי למקסם את השילוב של הליבה.
שלבי ביצוע
- התחילו על ארבע עם הברכיים מתחת לירכיים והידיים מתחת לכתפיים.
- הרימו את הברכיים מעט מהרצפה.
- תזוזו יד ורגל נגדיים קדימה באופן מאוחד.
- המשיכו לזוז קדימה, מחליפים בידיים ורגליים בתנועת רכיבה.
- שמרו על תנועות מבוקרות ומכוונות למרחק או זמן הרצוי.
עקוב אחר זחילת דוב ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
זחילת דוב מתמקד בעיקר בארבע ראשי, המסטרינגס, שוקיים, ישבן, בטן, חזה, כתפיים, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי16%
המסטרינגס14%
שוקיים14%
ישבן14%
בטן14%
חזה14%
כתפיים14%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 2min
בינוני3 x 4min
מתקדם4 x 5min
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל זחילת דוב?
זחילת דוב מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, המסטרינגס, שוקיים, ישבן, בטן, חזה, כתפיים. זה מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור זחילת דוב?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 2min. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 4min. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 5min. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם זחילת דוב מתאים למתחילים?
זחילת דוב מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
