עלייה על ספסל עם הרמת ברך ומשקולת
עצות מומחים
שמרו על חזה מורם ועל עצם הליבה מוגבר במהלך התנועה כדי לשמור על איזון ויציבות. דחפו דרך העקב של הרגל המתעקשת כדי להפעיל באופן יעיל יותר את הירכיים.
שלבי ביצוע
- עמדו מול ספסל או מדרגה והחזיקו במשקולות בצידייכם.
- צעדו על הספסל עם רגל אחת והרימו את הברך הנגדית לעבר החזה.
- הורידו את הרגל המורמת לרצפה בתנועה שליטה, חוזרים לעמדת התחלה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני שתחליפו רגליים.
עקוב אחר עלייה על ספסל עם הרמת ברך ומשקולת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
עלייה על ספסל עם הרמת ברך ומשקולת מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן60%
ארבע ראשי30%
משני
שוקיים10%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל עלייה על ספסל עם הרמת ברך ומשקולת?
עלייה על ספסל עם הרמת ברך ומשקולת מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור עלייה על ספסל עם הרמת ברך ומשקולת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם עלייה על ספסל עם הרמת ברך ומשקולת מתאים למתחילים?
עלייה על ספסל עם הרמת ברך ומשקולת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
