גלגול גלגלת
עצות מומחים
שמור על יציבות בירכיים ומנע מתיחה של הגב התחתון כדי להגן על השדרה ולהפעיל את הליבה בצורה מירבית.
שלבי ביצוע
- כרעו על הרצפה עם גלגל הכרובית מולכם, ידיים על הידיות.
- חזקו את הליבה וגללו את גלגל הכרובית לפנים באופן איטי, מאריכים את הגוף כדי ליצור קו ישר.
- תנו כמה שתוכלו ללא לקע בגב, ואז השתמשו בשרירי הבטן כדי למשוך את עצמכם בחזרה למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר גלגול גלגלת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גלגול גלגלת מתמקד בעיקר בארבע ראשי, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בגלגל בטן. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי30%
בטן30%
משני
כתפיים10%
לטיסימוס10%
חזה20%
ציוד
גלגל בטן
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל גלגול גלגלת?
גלגול גלגלת מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, לטיסימוס, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם גלגל בטן.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור גלגול גלגלת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם גלגול גלגלת מתאים למתחילים?
גלגול גלגלת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
