תרגיל החרק המת שתלוי
עצות מומחים
התמקד בשמירת הגב התחתון דופק נגד הרצפה כדי להפעיל את שרירי הגב תקנית.
שלבי ביצוע
- תתלו מבר מיוחד עם זרועות מושחתות לחלוטין וגוף ישר.
- הרימו את הרגליים כדי ליצור זווית 90 מעלות עם הגזרה שלך.
- הורידו באט בטיבות אחת הרגל לעבר הרצפה מבלי לגעת בה.
- החזירו את הרגל למיקום ההתחלתי תוך שמירה על השתתפות שרירי הגב.
- חזרו עם הרגל השני.
- המשיכו להחליף בין הרגלים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר תרגיל החרק המת שתלוי ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תרגיל החרק המת שתלוי מתמקד בעיקר בארבע ראשי, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט מיוחד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי50%
בטן50%
ציוד
מוט מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל תרגיל החרק המת שתלוי?
תרגיל החרק המת שתלוי מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט מיוחד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור תרגיל החרק המת שתלוי?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם תרגיל החרק המת שתלוי מתאים למתחילים?
כן, תרגיל החרק המת שתלוי מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
