חילוף אגן
עצות מומחים
שמור על גבך ישר ועל עצמת גב מורכבת כדי למנוע פיצוי משרירים אחרים.
שלבי ביצוע
- שכב על צידך עם הרגליים מוצבות זו על זו והגוף שלך בקו ישר.
- בשמירה על הרגל העליונה ישרה, הרימה אותה מעלה, מובילה עם העקב כדי להפעיל את שרירי הירך החיצוניים והישבן.
- הורידה באט לרגל חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצד.
עקוב אחר חילוף אגן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
חילוף אגן מתמקד בעיקר בארבע ראשי, ישבן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי50%
ישבן50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל חילוף אגן?
חילוף אגן מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, ישבן. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור חילוף אגן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם חילוף אגן מתאים למתחילים?
כן, חילוף אגן מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
