גשר שיכוך עם סיבוב חיצוני על רגל אחת
עצות מומחים
ודאו שהתנועות שלכם איטיות ובשליטה, והתמקדו בללחוץ את הירכיים שלכם בחלק העליון של התנועה.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם רגל אחת כפופה והרגל ישרה מתוחה.
- סובבו את הרגל המתוחה החוצה, שומרים על ירכות מרובעות.
- הרימו את הירכיים מהרצפה על ידי לחיצה דרך העקב של הרגל הכפופה.
- הורידו את הירכיים בחזרה לרצפה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגלים.
עקוב אחר גשר שיכוך עם סיבוב חיצוני על רגל אחת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר שיכוך עם סיבוב חיצוני על רגל אחת מתמקד בעיקר בארבע ראשי, ישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי50%
ישבן30%
משני
המסטרינגס20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל גשר שיכוך עם סיבוב חיצוני על רגל אחת?
גשר שיכוך עם סיבוב חיצוני על רגל אחת מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור גשר שיכוך עם סיבוב חיצוני על רגל אחת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם גשר שיכוך עם סיבוב חיצוני על רגל אחת מתאים למתחילים?
כן, גשר שיכוך עם סיבוב חיצוני על רגל אחת מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
