הרמת רגל אחת עם משקולת
עצות מומחים
ודא שהמשקל מחובר בצורה מאובטחת ושאתה מרים את הרגל באמצעות כוח שרירי השוק והירך שלך, לא בתנועה מומנטית.
שלבי ביצוע
- קשור את המשקל סביב הקרסול ועמוד עם הרגליים ברוחב היפים.
- החזק במשטר יציב לאיזון אם נדרש.
- הרם באטיות את רגל אחת ישרה מוליך, שומר על הברך ישרה.
- הורד את הרגל בשליטה.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגל השני.
עקוב אחר הרמת רגל אחת עם משקולת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגל אחת עם משקולת מתמקד בעיקר בארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשוקלל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי60%
משני
ישבן40%
ציוד
משוקלל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת רגל אחת עם משקולת?
הרמת רגל אחת עם משקולת מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ישבן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משוקלל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת רגל אחת עם משקולת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת רגל אחת עם משקולת מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגל אחת עם משקולת מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
