דחיפת סקוואט
עצות מומחים
שמור על קצב מהיר בזמן שאתה מבצע כל תנועה בדיוק. שמור על הליבה שלך פעילה כדי לתמוך בגב התחתון שלך במהלך הפלאנק.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- התנחל למעמד סקוואט ושים את ידייך על הרצפה מולך.
- החלק את הרגליים אחורה למעמד פלאנק, שומר על גוף ישר.
- החזר את הרגליים מהר למעמד סקוואט.
- עמוד וקפוץ לאוויר, מגיע לידיים מעל הראש.
- נחת רך ומיד התנחל חזרה לסקוואט כדי להתחיל את החזרה הבאה.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר דחיפת סקוואט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפת סקוואט מתמקד בעיקר בארבע ראשי, המסטרינגס, שוקיים, ישבן, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי20%
המסטרינגס20%
שוקיים20%
ישבן20%
בטן20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל דחיפת סקוואט?
דחיפת סקוואט מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, המסטרינגס, שוקיים, ישבן, בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור דחיפת סקוואט?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם דחיפת סקוואט מתאים למתחילים?
כן, דחיפת סקוואט מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
