סקוואט עם כדור יציבות ליד הקיר
עצות מומחים
שמור על יציבות הכדור וגלול בצורה חלקה לאורך הקיר כדי לשמור על שליטה ולוודא עוררת שריר עקביים.
שלבי ביצוע
- הנח כדור יציבות בין הקיר והקעה של הגב התחתון שלך.
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ולפנייך.
- הורד את הגוף שלך לסקוואט בזמן שאתה מגלה את הכדור למטה בקיר, עוצר כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה.
- לחץ את הגב שלך לכדור בזמן שאתה דוחף דרך עקביך כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזור על התהליך למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט עם כדור יציבות ליד הקיר ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט עם כדור יציבות ליד הקיר מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכדור יציבות. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
ארבע ראשי40%
משני
שוקיים20%
ציוד
כדור יציבות
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט עם כדור יציבות ליד הקיר?
סקוואט עם כדור יציבות ליד הקיר מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כדור יציבות.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט עם כדור יציבות ליד הקיר?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט עם כדור יציבות ליד הקיר מתאים למתחילים?
כן, סקוואט עם כדור יציבות ליד הקיר מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
