מתיחת ירך עם כפיפת רגל שכוב
עצות מומחים
שחרר את גוף העליון שלך ונשמה בעומק כדי לאפשר למתיחה להעמיק באופן טבעי מבלי לכפות על הרגל שלך.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם שתי הרגליים המורחבות.
- הביאו רך אחת לעבר החזה, אוחזים בה בשתי הידיים.
- משיכה בעדינות את הברך לקרב החזה כדי להרגיש מתיחה בירך ובחזה התחתון.
- החזיקו את המתיחה למשך 20-30 שניות, לאחר מכן שחררו והחליפו רך.
- חזרו על התנועה למספר החזוי של חזירות בכל צד.
עקוב אחר מתיחת ירך עם כפיפת רגל שכוב ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת ירך עם כפיפת רגל שכוב מתמקד בעיקר בארבע ראשי, המסטרינגס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי50%
המסטרינגס50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת ירך עם כפיפת רגל שכוב?
מתיחת ירך עם כפיפת רגל שכוב מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת ירך עם כפיפת רגל שכוב?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת ירך עם כפיפת רגל שכוב מתאים למתחילים?
כן, מתיחת ירך עם כפיפת רגל שכוב מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
