מתיחה צידית בשכיבה
עצות מומחים
שמרו על יישור הירכיים והפעימה המעורבת כדי למנוע גלישה קדימה או אחורה. זה יעזור לכם לבידוד את המתיחה בשרירי הצד בצורה אפקטיבית.
שלבי ביצוע
- השכבו על צידכם עם הרגליים מורחבות ומסודרות.
- הניחו את הראש על היד התחתונה שלכם או על כרית לתמיכה.
- האריכו את היד העליונה שלכם מעל הראש ומשיכו בעדינות את הגוף העליון שלכם למתיחת ציד.
- החזיקו במתיחה למספר נשימות עמוקות, תרגישו את ההארכה דרך הצד שלכם.
- החליפו בזהירות צדדים וחזרו על המתיחה.
עקוב אחר מתיחה צידית בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחה צידית בשכיבה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, בטן, ישבן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי33%
בטן33%
ישבן34%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחה צידית בשכיבה?
מתיחה צידית בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, בטן, ישבן. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחה צידית בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחה צידית בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, מתיחה צידית בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
