4 פלגי רגל אחוריים ו-4 נגיעות צד
עצות מומחים
לשמור על ליבה חזקה ועל יציבות עמידה במהלך תרגול זה כדי לוודא איזון והשתתפות נכונה של השרירים.
שלבי ביצוע
- עמדי עם הרגליים ברוחב היפים וידיים על הירכיים.
- צעדי אחורה עם אחת הרגליים לתנועת הלאה לאחור, כאשר שתי הברכיים נכנעות לזווית של 90 מעלות.
- דחי דרך העקב של הרגל הקדמית כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- בצעי ארבע תנועות לאחור על אותה רגל.
- לאחר התנועה הרביעית, נשארי במיקום העמידה ותפסי את אותה הרגל לצידה ארבע פעמים.
- חזרי על הרצפורמה עם הרגל הנגדית.
עקוב אחר 4 פלגי רגל אחוריים ו-4 נגיעות צד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
4 פלגי רגל אחוריים ו-4 נגיעות צד מתמקד בעיקר בארבע ראשי, המסטרינגס, שוקיים, ישבן, כתפיים, חזה, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי15%
המסטרינגס15%
שוקיים15%
ישבן15%
כתפיים15%
חזה25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל 4 פלגי רגל אחוריים ו-4 נגיעות צד?
4 פלגי רגל אחוריים ו-4 נגיעות צד מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, המסטרינגס, שוקיים, ישבן, כתפיים, חזה. זה מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור 4 פלגי רגל אחוריים ו-4 נגיעות צד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם 4 פלגי רגל אחוריים ו-4 נגיעות צד מתאים למתחילים?
כן, 4 פלגי רגל אחוריים ו-4 נגיעות צד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
