גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל
עצות מומחים
שמור על פלס הישבן שווה לאורך התנועה כדי להבטיח הפעלת הירך האחורית ולהגן על הגב התחתון שלך.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הגב העליון שלכם נגד ספסל ורגל אחת ישרה על הספסל, והרגל השנייה מורחבת.
- דחפו דרך העקב של הספסל כדי להרים את הירכיים שלכם, שומרים על הרגל המורחבת בקו עם התורס שלכם.
- החזיקו את המיקום בחלקו העליון לרגע, ואז הורידו את הירכיים שלכם למטה באטימות.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל מתמקד בעיקר בישבן, המסטרינגס, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן80%
המסטרינגס10%
ארבע ראשי10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל?
גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל מתמקד בעיקר ב-ישבן, המסטרינגס, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל מתאים למתחילים?
כן, גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
