תנוחת מוט ארבע
עצות מומחים
שמור על מרפקים קרובים לגוף כדי להגן על מפרקי הכתף ולמקסם את השימוש בשרירי הטרייספס.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום פלאנק עם הידיים מתחת לכתפייך והגוף בקו ישר.
- הפעילו את הבטן ושמרו על גוף רגיש בזמן שאתם מורידים את עצמכם למרחק של מספר סנטימטרים מעל הקרקע.
- המרפקים שלכם צריכים להיות בזווית של 90 מעלות, קרובים לצידייך.
- דחפו חזרה למיקום הפלאנק.
עקוב אחר תנוחת מוט ארבע ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תנוחת מוט ארבע מתמקד בעיקר בארבע ראשי, המסטרינגס, שוקיים, ישבן, בטן, טרייספס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי20%
המסטרינגס20%
שוקיים10%
ישבן10%
בטן20%
טרייספס20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל תנוחת מוט ארבע?
תנוחת מוט ארבע מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, המסטרינגס, שוקיים, ישבן, בטן, טרייספס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור תנוחת מוט ארבע?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם תנוחת מוט ארבע מתאים למתחילים?
כן, תנוחת מוט ארבע מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
