סקוואט עם דמבל
עצות מומחים
החזק את המשקולת על העקבים שלך ודחוף את הירכיים אחורה כאילו אתה יושב על כיסא כדי להפעיל את השרירים הישבן והשוקיים בצורה אפקטיבית.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים, האצבעות מצביעות מעט החוצה.
- החזק משקולת בכל יד בצידייך או בגובה הכתף.
- הורד את הגוף על ידי כיפוף הברכיים ודחיפת הירכיים אחורה, שומר על החזה מורם והגב ישר.
- ירד עד שהירכיים שלך מקבים לרצפה.
- הניע דרך העקבים כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה במספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט עם דמבל מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
ארבע ראשי40%
משני
שוקיים20%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט עם דמבל?
סקוואט עם דמבל מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט עם דמבל מתאים למתחילים?
סקוואט עם דמבל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
