סקוואט עם מוט מעל קופסה
עצות מומחים
ודא גובה הקופסה מאפשר לירכיים שלך להיות מקבילות לרצפה בחלק התחתון של הסקוואט. שמור על גב הגוף צמוד והתנדנד דרך עקבותיך כדי לקום.
שלבי ביצוע
- הנח קופסה מאחוריך ועמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- מיקום מוט הכושר מעל גבך ועל כתפייך, אחיזה חזקה בו.
- הורדה איטית של הגוף על ידי כיפוף הברכיים והירכיים עד שאתה יושב על הקופסה.
- השהייה לזמן קצר במתח בשרירים.
- התפרצות חזרה למעמד ההתחלתי על ידי דחיפה דרך העקבות שלך.
- חזרה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט עם מוט מעל קופסה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט עם מוט מעל קופסה מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
ארבע ראשי40%
משני
שוקיים10%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט עם מוט מעל קופסה?
סקוואט עם מוט מעל קופסה מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט עם מוט מעל קופסה?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט עם מוט מעל קופסה מתאים למתחילים?
סקוואט עם מוט מעל קופסה מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
