עלייה על ספסל
עצות מומחים
השתמש בעקב של הרגל המתעקלת כדי להפעיל את הירכיים והשוקיים בצורה אפקטיבית. שמור על חזה גבוה וכתפיים אחורה.
שלבי ביצוע
- עמוד מול מסדרון או צעד.
- שים רגל אחת על הצעד, דחוף דרך העקב כדי להרים את הגוף שלך למעלה.
- הבא את הרגל השנייה לפגוש את הרגל הראשונה על הצעד.
- צאצא עם הרגל המובילה ועקוב אחריה ברגל השנייה.
- חזור על התרגול, מחליף את הרגל המובילה בכל חזרה.
עקוב אחר עלייה על ספסל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
עלייה על ספסל מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
ארבע ראשי40%
משני
שוקיים20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל עלייה על ספסל?
עלייה על ספסל מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור עלייה על ספסל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם עלייה על ספסל מתאים למתחילים?
עלייה על ספסל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
