גלילת שרירי הרביעייה (וסטוס לטרליס) בשכיבה על הרצפה
עצות מומחים
כדי להגביר את האינטנסיביות, תנו לרגל אחת לשכב על השנייה בזמן הגלגול, או התאימו את זווית הגוף שלכם כדי לפגוע באזורים שונים של שרירי הירך הקדמיים.
שלבי ביצוע
- שכבו על הפנים על הרצפה עם גלגלת פומית מונחת מתחת לחלק הקדמי של הירכיים שלכם.
- תמכו בגוף העליון שלכם באמצעות האצבעות הקדמיות ושמרו על כפות הרגליים שלכם מורחבות.
- גלגלו למעלה ולמטה מהקפיץ הירך ועד למעלה מהברכיים שלכם.
- הזיזו את המשקל מרגל לרגל כדי להגביר את הלחץ ככל הצורך.
- המשיכו לגלגל במשך הזמן הרצוי, מתמקדים באזורים צמוקים.
עקוב אחר גלילת שרירי הרביעייה (וסטוס לטרליס) בשכיבה על הרצפה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גלילת שרירי הרביעייה (וסטוס לטרליס) בשכיבה על הרצפה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש בגליל קצף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי100%
ציוד
גליל קצף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל גלילת שרירי הרביעייה (וסטוס לטרליס) בשכיבה על הרצפה?
גלילת שרירי הרביעייה (וסטוס לטרליס) בשכיבה על הרצפה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם גליל קצף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור גלילת שרירי הרביעייה (וסטוס לטרליס) בשכיבה על הרצפה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם גלילת שרירי הרביעייה (וסטוס לטרליס) בשכיבה על הרצפה מתאים למתחילים?
כן, גלילת שרירי הרביעייה (וסטוס לטרליס) בשכיבה על הרצפה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
