מתיחת חוליות קדימה
עצות מומחים
תדמיינו שאתם מתקפלים מעל כדור חוף כדי ליצור צורת 'C' עם הגב, מה שיעזור להapproach עמוקה יותר.
שלבי ביצוע
- ישבו ישר והאריכו את הרגליים שלכם לפניכם, מעט רחב יותר מרוחב היפים.
- האריכו את הזרועות שלכם ישר לפניכם בגובה הכתף.
- נשימה פנימה והאריכו את הגב, ואז נשימה חוצה כשאתם נוטים קדימה, סובבים בישבן ומתישים את הידיים לעבר הרגליים.
- החזירו את הנטישה למעמד ההתחלתי באטימה, ואז גללו למעלה באטימה.
- חזרו על הנטישה מספר פעמים.
עקוב אחר מתיחת חוליות קדימה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת חוליות קדימה מתמקד בעיקר בלטיסימוס, בטן, ארבע ראשי, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס25%
בטן25%
ארבע ראשי25%
משני
שוקיים8%
המסטרינגס8%
טרייספס9%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת חוליות קדימה?
מתיחת חוליות קדימה מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס, בטן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים, המסטרינגס, טרייספס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת חוליות קדימה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת חוליות קדימה מתאים למתחילים?
כן, מתיחת חוליות קדימה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
