הרמות רגליים מצולבות
עצות מומחים
שמור על התנועות שלך בשליטה ומכוונות כדי לשמור על מתח בשרירים היעד ולמנוע נזק בחזה התחתון.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הידיים מתחת לירכיים לתמיכה.
- הרם את הרגליים מהרצפ לזווית של כ-45 מעלות.
- חצה רגל אחת מעל השנייה בתנועה דמוית מספריים.
- החליף את חיצוניות הרגליים בשמירה עליהם מורמים וישרים.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמות רגליים מצולבות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמות רגליים מצולבות מתמקד בעיקר בארבע ראשי, ישבן, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי40%
ישבן30%
בטן30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמות רגליים מצולבות?
הרמות רגליים מצולבות מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, ישבן, בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמות רגליים מצולבות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמות רגליים מצולבות מתאים למתחילים?
הרמות רגליים מצולבות מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
