משיכת מנוף מאחור
עצות מומחים
שמור על גב ישר ועל חיזוק הליבה כדי למנוע מתיחה בגב התחתון. הנהג ברגליים ושמור על קצב קבוע.
שלבי ביצוע
- צרף חבל או רצועות למשאית הכוח.
- היהה לאחור מהמשאית ואחוז בחבל או ברצועות בשתי ידיים.
- התעקש קדימה והתחיל ללכת או לרוץ לאחור, משכה אחריך את המשאית.
- שמור על תנועות יציבות ובשליטה.
- המשך למרחק או זמן הרצוי.
עקוב אחר משיכת מנוף מאחור ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
משיכת מנוף מאחור מתמקד בעיקר בארבע ראשי, שוקיים, ישבן, המסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במזחלת כוח. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי30%
שוקיים20%
ישבן30%
המסטרינגס20%
ציוד
מזחלת כוח
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל משיכת מנוף מאחור?
משיכת מנוף מאחור מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, שוקיים, ישבן, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מזחלת כוח.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור משיכת מנוף מאחור?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם משיכת מנוף מאחור מתאים למתחילים?
משיכת מנוף מאחור מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
