שקיעה עם מוט נמוך במכונת סמית
עצות מומחים
מיקום המוט צריך להיות בגובה נמוך יותר על הגב, מעל הכתפיים, כדי להפעיל בצורה יותר טובה את שרירי השרירים האחוריים.
שלבי ביצוע
- הגדר את המוט על מכונת סמית לגובה החזה התיכון.
- התחת תחת המוט ומיקם אותו על הגב העליון שלך (טרפז).
- אחוז במוט ברוחב רחב יותר מרוחב הכתפיים.
- הוריד את המוט וצעד אחורה.
- התנדנד למטה על ידי הזזת הירכיים אחורה וכיפוף ברכיים.
- שמור על חזה מורם וגב ישר.
- הניעה דרך העקבים כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שקיעה עם מוט נמוך במכונת סמית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שקיעה עם מוט נמוך במכונת סמית מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, המסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במכונת סמית'. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן30%
ארבע ראשי30%
המסטרינגס30%
משני
שוקיים10%
ציוד
מכונת סמית'
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שקיעה עם מוט נמוך במכונת סמית?
שקיעה עם מוט נמוך במכונת סמית מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי, המסטרינגס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת סמית'.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שקיעה עם מוט נמוך במכונת סמית?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שקיעה עם מוט נמוך במכונת סמית מתאים למתחילים?
שקיעה עם מוט נמוך במכונת סמית מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
