ניקוי כוח מתליה עם דמבלים
עצות מומחים
השתמש בהפעלת ירך חזקה כדי להתחיל בתנועה, והתמקד במעבר מהיר מהשאיבה לשלב התפיסה.
שלבי ביצוע
- עמוד עם רגליים ברוחב הירך, אוחז במשקולות בפני ירכייך.
- הטי את הברכיים מעט, הט את הירך, והורד את המשקולות למעל רמת הברך.
- הארץ את הירך, הברכיים והקרסולים באופן מפתיע בזמן שאתה מרעיש את הכתפיים כדי למשוך את המשקולות למעלה.
- התפשט מתחת למשקולות, תפוס אותם בגובה הכתף עם מרפקים גבוהים.
- עמוד באופן ישר כדי להשלים את התנועה.
- הורד את המשקולות בחזרה למיקום ההתחלתי וחזור על המספר הרצוי של חזרות.
עקוב אחר ניקוי כוח מתליה עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
ניקוי כוח מתליה עם דמבלים מתמקד בעיקר בארבע ראשי, בייספס, אמות, כתפיים, שוקיים, המסטרינגס, חזה, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי15%
בייספס10%
אמות10%
כתפיים10%
שוקיים10%
המסטרינגס10%
חזה10%
בטן25%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל ניקוי כוח מתליה עם דמבלים?
ניקוי כוח מתליה עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, בייספס, אמות, כתפיים, שוקיים, המסטרינגס, חזה, בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור ניקוי כוח מתליה עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם ניקוי כוח מתליה עם דמבלים מתאים למתחילים?
ניקוי כוח מתליה עם דמבלים מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
