מתיחת אגן עם גליל
עצות מומחים
נשימה עמוקה והחזק כל מתיחה לפחות 30 שניות כדי לאפשר לשרירים שלך להרפות ולהאריך.
שלבי ביצוע
- שכבו על צידכם עם גליל רפואי מתחת לירך שלכם.
- חצו את הרגל העליונה ושימו את הרגל על הרצפה, שומרים על הרגל התחתונה ישרה.
- גללו באיטיות קדימה ואחורה כדי למצוא אזורים של תיקוש.
- כאשר אתם מוצאים מקום תיקוש, החזיקו במיקום והרפו את עצמכם על הגליל.
- החליפו צדדים וחזרו על המתיחה לירך השני.
עקוב אחר מתיחת אגן עם גליל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת אגן עם גליל מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש בגליל קצף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
ארבע ראשי50%
ציוד
גליל קצף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת אגן עם גליל?
מתיחת אגן עם גליל מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם גליל קצף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת אגן עם גליל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת אגן עם גליל מתאים למתחילים?
כן, מתיחת אגן עם גליל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
