הרמת רגליים וירכיים שכובים על הרצפה
עצות מומחים
שמור על כך שהגב התחתון שלך דופק על הרצפה כדי להפעיל את הליבה שלך ולמנוע קשירת הגב.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך על הרצפה עם הרגליים ישרות והידיים לידייך.
- הרים את הרגליים והיפים מהרצפה, מניע את הרגליים לעבר התקרה.
- הוריד את הרגליים שוב ללא לתת להן להגע לרצפה.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת רגליים וירכיים שכובים על הרצפה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגליים וירכיים שכובים על הרצפה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי50%
בטן50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת רגליים וירכיים שכובים על הרצפה?
הרמת רגליים וירכיים שכובים על הרצפה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת רגליים וירכיים שכובים על הרצפה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת רגליים וירכיים שכובים על הרצפה מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגליים וירכיים שכובים על הרצפה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
