גשר וחילוץ ירך
עצות מומחים
שמור על רמת הירכיים שלך ומנע קשירה או הארכת גבך התחתון כדי לשמור על יישור נכון ולפגוע בשרירי הישבן והברכיים החיצוניים.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הברכיים קשורות והרגליים נשענות על הרצפה, ברוחב היפים.
- הרימו את הירכיים שלכם כדי ליצור קו ישר מהברכיים עד הכתפיים.
- בעוד שאתם שומרים על הירכיים שלכם במעלה, תזיזו את הברכיים שלכם החוצה, ואז חזרו אותם.
- שמרו על תנוחת הגשר לאורך התנועה.
- המשיכו בהפרדה למספר החזרות הרצויות לפני שתורידו את הירכיים לרצפה.
עקוב אחר גשר וחילוץ ירך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר וחילוץ ירך מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
ארבע ראשי30%
משני
המסטרינגס30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל גשר וחילוץ ירך?
גשר וחילוץ ירך מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור גשר וחילוץ ירך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם גשר וחילוץ ירך מתאים למתחילים?
גשר וחילוץ ירך מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
