נשיאת זרצ'ר
עצות מומחים
שמור על מרחק המרפקים מהגוף כדי למנוע מתיחה בזרועות ושמור על גב זקוף כדי להגן על הגב שלך.
שלבי ביצוע
- מקם מוט ברבל בקרסול המרפקים, עם הידיים חציות על החזה כדי לקבוע אותו.
- עמוד ישר, תוך מתיחת הליבה והירכיים.
- הלך קדימה בצעדים בשליטה, שומר על גב ישר וראש מול קדימה.
- המשך למרחק הרצוי, ואז החזר את המוט ברבל בזהירות למקום ההתחלה.
עקוב אחר נשיאת זרצ'ר ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
נשיאת זרצ'ר מתמקד בעיקר בארבע ראשי, שוקיים, ישבן, המסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשוקלל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי25%
שוקיים25%
ישבן25%
המסטרינגס25%
ציוד
משוקלל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל נשיאת זרצ'ר?
נשיאת זרצ'ר מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, שוקיים, ישבן, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משוקלל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור נשיאת זרצ'ר?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם נשיאת זרצ'ר מתאים למתחילים?
נשיאת זרצ'ר מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
