מרץ שיכוך
עצות מומחים
שמור על הירכיים מורם ויציבות לאורך תרגול כדי לוודא מתח קבוע על הירכיים.
שלבי ביצוע
- שכבי על גבך עם הברכיים כפולות והרגליים ישרות על הרצפה, ברוחב היפים.
- הרימי את הירכיים מהרצפה למיקום גשר.
- הרימי בצורה חושבת את כל רגל מהרצפה בתנועת מצעד בזמן שהירכיים שלך מורמות.
- המשיכי לצעד במספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר מרץ שיכוך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מרץ שיכוך מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
ארבע ראשי30%
בטן20%
משני
המסטרינגס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מרץ שיכוך?
מרץ שיכוך מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי, בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מרץ שיכוך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מרץ שיכוך מתאים למתחילים?
כן, מרץ שיכוך מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
