גשר צידי עם דמבלים
עצות מומחים
שמרו על קו ישר מהראש עד הרגליים, ומנעו מלהוריד את הירכיים כדי לשמור על מתיחה בשרירי הציד.
שלבי ביצוע
- שכבו על צידכם עם הרגליים מסודרות זו מעל זו ומשקולת בידכם העליונה מנוחה על הירך.
- תמכו על ידי היד האמצעית שלכם, שמרו על המרפק ישירות מתחת לכתפייכם.
- הרימו את הירכיים מהרצפ, יוצרים קו ישר עם הגוף שלכם.
- החזיקו במעמד זה למשך הזמן הרצוי לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר גשר צידי עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר צידי עם דמבלים מתמקד בעיקר בישבן, בטן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן33%
בטן33%
ארבע ראשי34%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל גשר צידי עם דמבלים?
גשר צידי עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-ישבן, בטן, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור גשר צידי עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם גשר צידי עם דמבלים מתאים למתחילים?
כן, גשר צידי עם דמבלים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
