סקוואט עם דמבל מעל הראש ביד אחת
עצות מומחים
שמור על עמוד חולי והחזק את המשקולת ממורכזת מעל הגוף כדי למנוע מתח לא רצוי על הגב התחתון.
שלבי ביצוע
- עמוד עם רגליים מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים, תוך אחיזת משקולת מעל הראש ביד אחת.
- התיישבות על ידי כיפוף במפרקים ובברכיים, תוך שמירה על המשקולת מעל הראש.
- ירידה עד שיחייך מקבילים לרצפה.
- הנעה דרך העקבים כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- שמור על יציבות המשקולת מעל הראש לאורך תנועה.
- חזור על מספר החזרות הרצוי לפני החלפת הידיים.
עקוב אחר סקוואט עם דמבל מעל הראש ביד אחת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט עם דמבל מעל הראש ביד אחת מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
ארבע ראשי40%
משני
שוקיים20%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט עם דמבל מעל הראש ביד אחת?
סקוואט עם דמבל מעל הראש ביד אחת מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט עם דמבל מעל הראש ביד אחת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט עם דמבל מעל הראש ביד אחת מתאים למתחילים?
סקוואט עם דמבל מעל הראש ביד אחת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
