סיבובי מותניים
עצות מומחים
שמרו על תנועות נעימות ובשליטה, ומנעו תנועות פתאומיות כדי להגן על הגב התחתון שלכם.
שלבי ביצוע
- עמדו עם רגליים ברוחב הירכיים וידיים על הירכיים.
- התחילו להזיז את הירכיים בתנועה מעגלית, כאילו אתם מסובבים חולייה.
- בצעו את התנועה בכיוונים השעון והנגד שעון.
- המשיכו למשך המשך הזמן הרצוי או מספר המעגלים.
עקוב אחר סיבובי מותניים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סיבובי מותניים מתמקד בעיקר בארבע ראשי, ישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי40%
ישבן30%
משני
המסטרינגס10%
שוקיים10%
בטן10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סיבובי מותניים?
סיבובי מותניים מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס, שוקיים, בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סיבובי מותניים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סיבובי מותניים מתאים למתחילים?
כן, סיבובי מותניים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
