מתיחה צדדית חד-זרועית עם מוט
עצות מומחים
שמרו על גב ישר והפעילו את הליבה כדי למנוע סיבוב לא רצוי במהלך ההרמה.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, עם הארגז משקולות בצד אחד של הגוף.
- התעקלו בירך ובברכיים, ותפסו את הארגז משקולות ביד אחת.
- הרימו את הארגז משקולות על ידי הארכת הירך והברך לעמידה.
- הורידו את הארגז משקולות חזרה לקרקע וחזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצד.
עקוב אחר מתיחה צדדית חד-זרועית עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחה צדדית חד-זרועית עם מוט מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
ארבע ראשי30%
משני
שוקיים20%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחה צדדית חד-זרועית עם מוט?
מתיחה צדדית חד-זרועית עם מוט מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחה צדדית חד-זרועית עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחה צדדית חד-זרועית עם מוט מתאים למתחילים?
מתיחה צדדית חד-זרועית עם מוט מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
