הפרדה וקירוב בשכיבה על הרצפה
עצות מומחים
שמור על תנועות איטיות ובשליטה, מתמקד בשימוש בשרירי הירך הפנימיים והחיצוניים במקום בתנועה.
שלבי ביצוע
- שכבו על צידכם עם הרגליים מוצבות זו על זו והגוף בקו ישר.
- הרימו את הרגל העליון לכיוון התקרה בתנועת הפרידה.
- הורידו את הרגל חזרה למיקום ההתחלתי.
- כעת, חצו את הרגל העליון מעל הרגל התחתונה והרימו את הרגל התחתונה בתנועת הצמידה.
- חזרו למיקום ההתחלתי וחזרו על המספר הרצוי של חזרות לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר הפרדה וקירוב בשכיבה על הרצפה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הפרדה וקירוב בשכיבה על הרצפה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, לטיסימוס, ישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי33%
לטיסימוס33%
ישבן24%
משני
המסטרינגס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הפרדה וקירוב בשכיבה על הרצפה?
הפרדה וקירוב בשכיבה על הרצפה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, לטיסימוס, ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הפרדה וקירוב בשכיבה על הרצפה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הפרדה וקירוב בשכיבה על הרצפה מתאים למתחילים?
הפרדה וקירוב בשכיבה על הרצפה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
