תרגיל תולעת והרמת רגל בפלאנק
עצות מומחים
לשמור על הליבה הקשה שלכם והגב ישר במהלך התנועה ובעת הרמת הרגליים במיקום הציפורן כדי לשמור על תנוחה נכונה ולמקסם את עיסוק השרירים.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך.
- התקשו במותן ושימו את הידיים על הרצפה מול הרגליים שלכם.
- הליכו קדימה במהירות עד שתהיו במיקום הציפורן.
- הרימו רגל אחת מהרצפה, שמרו על הישרה, והחזיקו לשנייה.
- הורידו את הרגל למקום הציפורן וחזרו על התנועה עם הרגל השנייה.
- הליכו אחורה עם הידיים שלכם וקומו כדי לחזור למקום ההתחלה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר תרגיל תולעת והרמת רגל בפלאנק ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תרגיל תולעת והרמת רגל בפלאנק מתמקד בעיקר בארבע ראשי, המסטרינגס, ישבן, בטן, טרייספס, לטיסימוס, כתפיים, חזה, בייספס, אמות, טרפזים, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי10%
המסטרינגס9%
ישבן9%
בטן9%
טרייספס9%
לטיסימוס9%
כתפיים9%
חזה9%
בייספס9%
אמות9%
טרפזים9%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל תרגיל תולעת והרמת רגל בפלאנק?
תרגיל תולעת והרמת רגל בפלאנק מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, המסטרינגס, ישבן, בטן, טרייספס, לטיסימוס, כתפיים, חזה, בייספס, אמות, טרפזים. זה מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור תרגיל תולעת והרמת רגל בפלאנק?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם תרגיל תולעת והרמת רגל בפלאנק מתאים למתחילים?
תרגיל תולעת והרמת רגל בפלאנק מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
