פלנק צדדי עם חטיפת מותן
עצות מומחים
התמקדו בשמירה על גוף יציב ומנעו נדידה קדימה או אחורה במהלך ההפרדת הירך.
שלבי ביצוע
- שכבו על צידכם עם הרגליים מורחבות והמרפק ישירות מתחת לכתף.
- הרימו את המרפק מהרצפה כדי ליצור קו ישר מהקרסולים עד הכתפיים.
- במהלך הרימת המרפק, הרימו את הרגל העליונה מהרגל התחתונה.
- הורידו את הרגל בחזרה בשליטה למצב ההתחלה.
- השלימו את הסט לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר פלנק צדדי עם חטיפת מותן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלנק צדדי עם חטיפת מותן מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן33%
ארבע ראשי33%
בטן34%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פלנק צדדי עם חטיפת מותן?
פלנק צדדי עם חטיפת מותן מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי, בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פלנק צדדי עם חטיפת מותן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פלנק צדדי עם חטיפת מותן מתאים למתחילים?
פלנק צדדי עם חטיפת מותן מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
