מתיחת יונה
עצות מומחים
ודאו שהישבן שלכם מרובע לרצפה כדי לקבל את כל התועלת מהמתיחה.
שלבי ביצוע
- התחילו בתנוחת היונה עם רגל אחת קיפולה מולכם והשנייה מושתתת מאחור.
- הניחו את גלגל הפום מתחת לישבן של הרגל הקיפולה שלכם.
- התקשו קדימה, הניחו את הידיים או האצבעות הקדמיות על הרצפה לתמיכה.
- גללו באיטיות את גלגל הפום מתחת לישבן שלכם, מכוונים ללחץ על הישבן ומסתובבי הירכיים.
- החליפו רגליים וחזרו על התהליך.
עקוב אחר מתיחת יונה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת יונה מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, לטיסימוס, המסטרינגס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש בגליל קצף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן25%
ארבע ראשי25%
לטיסימוס25%
המסטרינגס25%
ציוד
גליל קצף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת יונה?
מתיחת יונה מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי, לטיסימוס, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם גליל קצף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת יונה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת יונה מתאים למתחילים?
כן, מתיחת יונה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
