גלגול כדור יציבה על ברכיים
עצות מומחים
שמרו על גב הגוף צמוד ותנועה איטית כדי לשמור על איזון ושליטה, מונעים את הצלעות התחתונות שלכם מהתפשטות.
שלבי ביצוע
- כרעו על הרצפה עם הכדור היציב מולכם.
- שימו את האורכיות שלכם על הכדור עם הידיים מחוברות יחד.
- גללו את הכדור קדימה באופן איטי, מאריכים את הגוף כמה שאפשר מבלי לשבור את הצורה.
- השתמשו בשרירי הגב שלכם כדי למשוך את הכדור חזרה לכיוון הברכים שלכם.
- שמרו על תנועות חלקות ובשליטה במהלך התרגול.
- חזרו על התרגיל במספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר גלגול כדור יציבה על ברכיים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גלגול כדור יציבה על ברכיים מתמקד בעיקר בארבע ראשי, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכדור יציבות. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי30%
בטן30%
משני
לטיסימוס15%
חזה15%
כתפיים10%
ציוד
כדור יציבות
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל גלגול כדור יציבה על ברכיים?
גלגול כדור יציבה על ברכיים מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את לטיסימוס, חזה, כתפיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כדור יציבות.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור גלגול כדור יציבה על ברכיים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם גלגול כדור יציבה על ברכיים מתאים למתחילים?
גלגול כדור יציבה על ברכיים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
