שכיבות שמיכה על כדור יציבות
עצות מומחים
ודאו שהכדור מופוח כראוי כדי לשמור על איזון ותמיכה במהלך התרגול.
שלבי ביצוע
- שבו על הכדור והזיזו את הרגליים קדימה, מגללים את הכדור מתחת לגבכם התחתון.
- חצו את הזרועות מעל החזה או שימו אותם מאחורי הראש.
- הטו אחורה, מאריכים את הגב מעל הכדור.
- כווצו את הגוף למעלה, מפעילים את הבטן, ואז חזרו למעמד ההתחלתי באטימות.
עקוב אחר שכיבות שמיכה על כדור יציבות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שכיבות שמיכה על כדור יציבות מתמקד בעיקר בבטן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכדור יציבות. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן70%
ארבע ראשי30%
ציוד
כדור יציבות
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שכיבות שמיכה על כדור יציבות?
שכיבות שמיכה על כדור יציבות מתמקד בעיקר ב-בטן, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כדור יציבות.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שכיבות שמיכה על כדור יציבות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שכיבות שמיכה על כדור יציבות מתאים למתחילים?
כן, שכיבות שמיכה על כדור יציבות מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
