שקיעה קדמית במכונת סמית (אחיזת ניקיון)
עצות מומחים
המשך להרים את המרפקים במהלך התנועה כדי לשמור על גוף ישר ולמנוע מהמוט לגלגל.
שלבי ביצוע
- הגדר את המוט על מכונת סמית למתחת לגובה הכתפיים.
- צעד מתחת למוט ומיקם אותו על חזית הכתפיים שלך.
- חצי את הידיים ואחוז במוט באחיזה נקיה.
- הוריד את המוט וצעד אחורה.
- התנדנד למטה במהלך שמירה על גב ישר ומרפקים מורם.
- הניעה דרך העקבים כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שקיעה קדמית במכונת סמית (אחיזת ניקיון) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שקיעה קדמית במכונת סמית (אחיזת ניקיון) מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במכונת סמית'. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
ארבע ראשי40%
משני
שוקיים20%
ציוד
מכונת סמית'
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שקיעה קדמית במכונת סמית (אחיזת ניקיון)?
שקיעה קדמית במכונת סמית (אחיזת ניקיון) מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת סמית'.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שקיעה קדמית במכונת סמית (אחיזת ניקיון)?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שקיעה קדמית במכונת סמית (אחיזת ניקיון) מתאים למתחילים?
שקיעה קדמית במכונת סמית (אחיזת ניקיון) מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
