לאנג' קדימה
עצות מומחים
ודאו שהצעד שלכם ארוך מספיק כך שהברך הקדמית שלכם לא עוברת את הקרסול כדי לשמור על יישור נכון ולמנוע מתיחת ברך.
שלבי ביצוע
- עמדו רגליים ברוחב הישבן.
- צעדו קדימה עם רגל אחת והורידו את הגוף עד ששתי הברכיים כפולות בזווית של כ-90 מעלות.
- שמרו על הגוף העליון שלכם ישר והברך הקדמית ישירות מעל הקרסול.
- דחפו דרך העקב הקדמי כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזרו על הצעדה השנייה והמשיכו להחליף בין הצדדים ולהמשיך למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר לאנג' קדימה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לאנג' קדימה מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן60%
ארבע ראשי30%
משני
המסטרינגס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לאנג' קדימה?
לאנג' קדימה מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לאנג' קדימה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לאנג' קדימה מתאים למתחילים?
כן, לאנג' קדימה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
