ניקוי עם דמבלים
עצות מומחים
השתמשו בהנעת ירך חזקה כדי להתחיל בתנועה, ווודאו המעבר חלק מהמשיכה לתפיסה.
שלבי ביצוע
- התחילו רגליים ברוחב הכתפיים, משקולות לצידיכם.
- הטו בירך ובברכיים כדי להתעקש למיקום של סקוואט, שמרו על המשקולות קרובות לגוף.
- הרחיבו בכוח את הירך, הברכיים והקרסולים כדי להניע את המשקולות למעלה בצורה מפתיעה.
- כשהמשקולות עולים, גררו את הכתפיים ועברו למשיכה עם הזרועות.
- הסתובבו את המרפקים ותפסו את המשקולות בגובה הכתפיים במיקום של סקוואט קדמי.
- עמדו ישר כדי להשלים את התנועה.
- הורידו את המשקולות ואתחלו לפני החזרה הבאה.
- חזרו וחזרו למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר ניקוי עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
ניקוי עם דמבלים מתמקד בעיקר בכתפיים, ישבן, ארבע ראשי, המסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים25%
ישבן25%
ארבע ראשי25%
המסטרינגס25%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל ניקוי עם דמבלים?
ניקוי עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים, ישבן, ארבע ראשי, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור ניקוי עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם ניקוי עם דמבלים מתאים למתחילים?
ניקוי עם דמבלים מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
