הארכת רגל מתחלפת בשכיבה
עצות מומחים
שמור על גבך התחתון דופק אל הרצפה כדי למנוע מתיחה ולוודא ששרירי הליבה שלך עושים את העבודה.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הברכיים קשורות והרגליים ישרות על הרצפה.
- הארך רגל אחת ישרה מעל הרצפה בזמן שהברך השנייה קשורה.
- החזק במעמד לזמן קצר, ואז חזור למיקום ההתחלתי.
- החלף רגליים וחזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הארכת רגל מתחלפת בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת רגל מתחלפת בשכיבה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, המסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי50%
המסטרינגס50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הארכת רגל מתחלפת בשכיבה?
הארכת רגל מתחלפת בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הארכת רגל מתחלפת בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הארכת רגל מתחלפת בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, הארכת רגל מתחלפת בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
