הרמת ברך
עצות מומחים
התעסקו בגבות שלכם כדי לשמור על איזון וודאו שהתנועה נשלטת כדי למנוע תנועה נדנדנת.
שלבי ביצוע
- עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך.
- הרימו את הברך האחת לעבר החזה ככל שנוח לכם.
- החזיקו בברך בשתי הידיים למתיחה עמוקה יותר.
- החזיקו מספר שניות, ואז הורידו את הרגל בחזרה באט.
- חזרו עם הרגל השני.
עקוב אחר הרמת ברך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת ברך מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
ארבע ראשי50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת ברך?
הרמת ברך מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת ברך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת ברך מתאים למתחילים?
כן, הרמת ברך מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
