הרמת רגל בהפרדה בשכיבה על הרצפה
עצות מומחים
ודאו כי התנועות שלכם איטיות ובשליטה, ושמרו על הליבה מופעלת כדי למנוע קשירת הגב.
שלבי ביצוע
- הישכבו על צידכם עם הרגליים מוצבות זו על זו והגוף בקו ישר.
- תמכו בראשכם בידכם התחתונה או בכרית.
- הרימו את הרגל העליונה לכיוון התקרה תוך שמירה עליה ישרה.
- הורידו אותה בחזרה מבלי לתת לה להגיע לרגל התחתונה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצד.
עקוב אחר הרמת רגל בהפרדה בשכיבה על הרצפה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגל בהפרדה בשכיבה על הרצפה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, ישבן, בטן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי30%
ישבן30%
בטן20%
משני
שוקיים10%
המסטרינגס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת רגל בהפרדה בשכיבה על הרצפה?
הרמת רגל בהפרדה בשכיבה על הרצפה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, ישבן, בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת רגל בהפרדה בשכיבה על הרצפה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת רגל בהפרדה בשכיבה על הרצפה מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגל בהפרדה בשכיבה על הרצפה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
