מתיחת שריר רביעי הראש בנטייה אחורית חד-צדדית
עצות מומחים
שמור על הברך שלך מופנת ישר למטה כדי למנוע מתח בצירי המפרק.
שלבי ביצוע
- עמדו על רגל אחת, בעזרת קיר או כיסא לאיזון אם נדרש.
- כיפו את הברך השנייה ותופסו את הקרסול בידך, מביאים את העקב לעבר הירכיים.
- דחפו בעדינות את הירך קדימה כדי להגביר את המתיחה בשרירי הרגל.
- החזקו למשך 15-30 שניות, לאחר מכן החליפו רגליים וחזרו על התרגיל.
עקוב אחר מתיחת שריר רביעי הראש בנטייה אחורית חד-צדדית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת שריר רביעי הראש בנטייה אחורית חד-צדדית מתמקד בעיקר בארבע ראשי, המסטרינגס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי50%
המסטרינגס50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת שריר רביעי הראש בנטייה אחורית חד-צדדית?
מתיחת שריר רביעי הראש בנטייה אחורית חד-צדדית מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת שריר רביעי הראש בנטייה אחורית חד-צדדית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת שריר רביעי הראש בנטייה אחורית חד-צדדית מתאים למתחילים?
כן, מתיחת שריר רביעי הראש בנטייה אחורית חד-צדדית מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
